O nosso organismo utiliza principalmente carboidratos e gorduras para produzir energia, e a proporção entre essas fontes muda de acordo com alimentação, intensidade do exercício, condicionamento físico e disponibilidade energética.
A capacidade de alternar de maneira eficiente entre essas fontes é conhecida como flexibilidade metabólica. Em pessoas metabolicamente saudáveis, o corpo consegue aumentar a utilização de gordura em situações de menor demanda energética e recorrer mais aos carboidratos quando precisa produzir energia rapidamente.
Algumas estratégias podem contribuir para melhorar esse processo.
1. Ganhar e preservar massa muscular
O tecido muscular tem papel fundamental no metabolismo da glicose e dos ácidos graxos. Além de aumentar o gasto energético associado à atividade física, uma maior quantidade e melhor qualidade muscular estão relacionadas a maior capacidade de captação de glicose e melhor sensibilidade à insulina. Por isso, o treinamento de força é uma ferramenta importante tanto no emagrecimento quanto na saúde metabólica.
2. Utilizar o exercício aeróbico de forma estratégica
Existe uma faixa de intensidade conhecida como FATmax, na qual o organismo atinge sua maior taxa de oxidação de gordura durante o exercício. Ela costuma ocorrer em intensidades leves a moderadas, mas não existe uma frequência cardíaca universal: essa zona varia conforme condicionamento físico, alimentação, idade e características individuais.Treinar próximo à FATmax pode ser uma estratégia interessante para aumentar a capacidade do músculo de utilizar gordura como combustível e melhorar a eficiência metabólica.
Isso não significa que exercícios mais intensos sejam piores para emagrecer. Eles promovem outras adaptações importantes. Por isso, o ideal é combinar diferentes intensidades dentro de um planejamento individualizado.
3. Evitar o consumo alimentar contínuo ao longo do dia
Beliscar constantemente mantém uma oferta frequente de energia proveniente dos alimentos. Para algumas pessoas, organizar melhor as refeições e criar intervalos adequados pode facilitar o controle da ingestão calórica e permitir períodos de maior mobilização das reservas energéticas. Isso não significa que jejum seja obrigatório para emagrecer, mas que a organização alimentar pode fazer diferença.
4. Cuidar do sono e do estresse
Dormir mal de forma recorrente pode prejudicar a sensibilidade à insulina, alterar hormônios envolvidos na fome e saciedade e dificultar o controle alimentar. O estresse crônico também pode interferir nesses mecanismos. Por isso, sono e recuperação precisam ser considerados dentro de qualquer estratégia de composição corporal.
5. Manter um déficit energético sustentável
Essa é a parte mais importante quando o objetivo é reduzir gordura corporal. É possível aumentar a oxidação de gordura durante determinado exercício e, ainda assim, não perder gordura ao longo das semanas se a ingestão energética compensar esse gasto.
A perda de gordura acontece quando, ao longo do tempo, o organismo precisa mobilizar suas reservas para suprir uma diferença entre a energia consumida e a energia gasta.
Por isso, emagrecimento não deve ser resumido a cortar carboidratos, fazer jejum ou procurar exercícios que “queimam mais gordura”. O resultado depende da combinação entre alimentação, massa muscular, atividade física, sono, recuperação e um planejamento que possa ser mantido no longo prazo.
